ทำความเข้าใจระบบพลังงานทั้งสาม

เรามีระบบพลังงานสามระบบ:

• ระบบ ATP-CP - ระบบนี้เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจนในการทำงาน

• ระบบ Lactate - ระบบนี้เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจนในการทำงาน

• ระบบ Aerobic - ระบบนี้ใช้ออกซิเจนในการทำงาน

หมายเหตุ: ระบบพลังงานทั้งสามมีชื่อเรียกมากมายนับไม่ถ้วน ดังนั้นอย่าสับสนหากมีใครเรียกระบบ ATP-CP ว่าระบบ Creatine Phosphate หรือ Phosphocreatine ในบริบทการฝึกซ้อม เราจะเรียกกิจกรรมต่างๆ ว่าไม่ใช้ออกซิเจนหรือใช้ออกซิเจน

คำว่า “ระบบพลังงาน” (bioenergetic systems) หมายถึงกระบวนการเมตาบอลิซึม (กระบวนการทางเคมี) ที่สร้างพลังงานในร่างกาย ระบบพลังงานเหล่านี้ผลิตพลังงานด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน (power) ในระยะเวลาที่แตกต่างกัน (capacity) ดังนั้นการฝึกซ้อมจึงสามารถปรับให้เหมาะสมเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่แต่ละระบบได้โดยเฉพาะ

แม้ว่าเราจะสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ระบบใดระบบหนึ่งได้ แต่ระบบพลังงานทั้งสามจะพัฒนาไปพร้อมกันแบบองค์รวม ตัวอย่างเช่น เมื่อมีการวิ่งสปรินต์หลายครั้ง (ทำงานภายในระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน) สมรรถภาพแบบใช้ออกซิเจนก็จะพัฒนาขึ้นเช่นกัน เนื่องจากระบบใช้ออกซิเจนทำงานตลอดช่วงการฝึกซ้อมเพื่อเติมเต็มสิ่งที่ถูกใช้ไป - อย่ามองว่ามีระบบใดระบบหนึ่งทำงานทั้งหมด แต่ให้มองว่าเป็นการผลัดกันนำ

กีฬาบางประเภทเน้นย้ำระบบพลังงานที่ให้พลังงานได้เร็วที่สุด เช่น กีฬากรีฑาประเภทลานอย่างการทุ่มน้ำหนัก ในขณะที่กีฬาอื่นๆ ต้องการทั้งสามระบบในสัดส่วนที่แตกต่างกัน เช่น มวยหรือฟุตบอล กีฬามักจะเอนเอียงไปทางระบบพลังงานใดระบบหนึ่ง เช่น นักวิ่งมาราธอน หรือความเอนเอียงนั้นอาจเปลี่ยนแปลงไปตามสถานการณ์ในการแข่งขัน

ระบบ ATP-CP มีกำลังสูงสุด (ผลิตพลังงานได้เร็วที่สุด) แต่มีความจุต่ำสุด (ไม่สามารถสร้างพลังงานได้นาน) ในทางตรงกันข้าม ระบบใช้ออกซิเจนมีกำลังต่ำสุด (ผลิตพลังงานได้ช้าที่สุด) แต่มีความจุสูงสุด (สามารถผลิตพลังงานได้เป็นเวลานาน) ระบบ Lactate อยู่ตรงกลางระหว่างสองระบบนี้: มันผลิตพลังงานได้เร็วและนานกว่าระบบ ATP-CP มาก แต่ก็ยังห่างไกลจากความจุของระบบใช้ออกซิเจนมาก

Lactate threshold (มักเรียกว่า anaerobic threshold ซึ่งตั้งชื่อตามการใช้ระดับ blood lactate ในการวัด) คือความเข้มข้นที่ร่างกายเปลี่ยนจากการใช้ระบบใช้ออกซิเจนเป็นหลักไปเป็นการใช้ระบบ anaerobic lactate ดังนั้นของเสียจึงสะสมตัวและสมรรถภาพลดลง - ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและระดับความฟิตของแต่ละบุคคล LT โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 75-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด แต่ที่นิยมอธิบายกันมากที่สุดคือ 85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

เราระบุ lactate threshold ไว้สองระดับ:

First Lactate Threshold (LT1): LT1 หมายถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่การผลิต lactate เริ่มเพิ่มขึ้น แต่ร่างกายยังคงกำจัดออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ณ จุดนี้ ร่างกายจะพึ่งพาการผลิตพลังงานแบบใช้ออกซิเจนเป็นหลัก (ใช้ออกซิเจน) เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของการออกกำลังกาย มักถูกเรียกว่าจุดที่คุณเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเบาไปเป็นปานกลาง และอาจเรียกได้ว่าเป็น Aerobic Threshold.

Second Lactate Threshold (LT2) หรือ Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA): LT2 คือความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เกินกว่านั้น การผลิต lactate จะเกินความสามารถของร่างกายในการกำจัดออก และถือเป็น Anaerobic Thresholdมักถือว่าเป็นตัวบ่งชี้การเปลี่ยนผ่านจากเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจนไปเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน ที่ LT2 จะมีการเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดของระดับ blood lactate พร้อมกับความรู้สึกเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก และความสามารถในการรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายไว้เป็นระยะเวลานานที่ลดลง

ใน fitness racing เราใช้เวลาส่วนใหญ่ที่ LT2 (ทำงานที่ threshold pace): เราต้องการ Aerobic Power เพื่อรักษาความเข้มข้นสูงของการออกกำลังกายในระยะเวลานานผ่านกระบวนการที่ต้องพึ่งพาออกซิเจน อย่างไรก็ตาม กิจกรรมหลายอย่าง (การยกน้ำหนัก) จะผลักดันให้เราเกิน LT2 และเป็นเรื่องปกติที่จะจบการแข่งขันด้วยจุดพุ่งของอัตราการเต้นหัวใจที่น้อยมาก แต่มีอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยที่สูงอย่างน่าประหลาดใจ

เมื่อเราก้าวข้าม LT2 ไป ความสามารถในการรักษาระดับกิจกรรมของเราจะเริ่มลดลงอย่างรวดเร็ว หากเราก้าวข้ามไปไกลเกินไป เราอาจหมดแรงโดยสิ้นเชิงและไม่สามารถฟื้นตัวได้ - เราทุกคนเคยเจอเหตุการณ์แบบนี้ คือเริ่มต้นเร็วเกินไปแล้วเสียใจในภายหลังอย่างมาก นี่คือเหตุผลที่ Aerobic Power เป็นคุณสมบัติสำคัญสำหรับนักกีฬาหลายคน

Aerobic power หมายถึงความสามารถในการผลิตพลังงานได้อย่างรวดเร็ว และด้วยเหตุนี้จึงสามารถรักษาความเข้มข้นสูงของการทำงานไว้ได้ในขณะที่ยังคงอยู่ภายในระบบใช้ออกซิเจนเป็นหลัก กล่าวโดยสรุป ในระหว่างการแข่งขันฟิตเนส หากนักกีฬาคนหนึ่งสามารถทำงานได้เร็วกว่าคุณในขณะที่ยังอยู่ต่ำกว่า LT2 พวกเขาจะสามารถรักษาระดับนั้นไว้ได้และจะเป็นคู่แข่งที่เอาชนะได้ยากอย่างยิ่ง