ดูภาพเต็ม 1. KB Farmers Carry 1. KB Farmers Carry ดูภาพเต็ม 2. KB Deadlift 2. KB Deadlift ดูภาพเต็ม 3. DB Lunges 3. DB Lunges ดูภาพเต็ม 4. DB Snatch 4. DB Snatch ดูภาพเต็ม 5. Burpee Broad Jump 5. Burpee Broad Jump ดูภาพเต็ม 6. KB Goblet Squat 6. KB Goblet Squat ดูภาพเต็ม 7. WP Front Carry 7. WP Front Carry ดูภาพเต็ม 8. DB Push Press 8. DB Push Press ดูภาพเต็ม 9. Bear Crawl 9. Bear Crawl ดูภาพเต็ม 10. WP Clean and Press 10. WP Clean and Press ดูภาพเต็ม 11. WP Overhead Carry 11. WP Overhead Carry ดูภาพเต็ม 12. DB Devil Press 12. DB Devil Press

ไม่ว่าคุณจะแข่งขันเป็นครั้งแรกหรือมุ่งมั่นที่จะทำลายสถิติส่วนตัว การรู้วิธีเข้าหาแต่ละ Labour คือกุญแจสำคัญในการพิชิต Deadly Dozen คู่มือนี้จะแจกแจงท่าเด่นทั้ง 12 ท่า - ตั้งแต่ DB Devil Presses ไปจนถึง KB Goblet Squats - พร้อมเคล็ดลับง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลีกเลี่ยงการสูญเสียพลังงานโดยเปล่าประโยชน์ และควบคุมตัวเองได้ตั้งแต่ต้นจนจบ มาเจาะลึกเชิงกลยุทธ์กันเถอะ

1. KB Farmers Carry

● จับเคทเทิลเบลให้มือทั้งสองข้างอยู่ระดับเดียวกัน

● เดดลิฟท์น้ำหนักขึ้นก่อนที่จะเดิน

● เดินหรือวิ่งเหยาะๆ - หลีกเลี่ยงการวิ่งเต็มที่เพื่อป้องกันการแกว่งของ KB มากเกินไปและการสูญเสียพลังงาน ยิ่งคุณเคลื่อนที่เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะมีเวลาถือน้ำหนักน้อยลงเท่านั้น ซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้า

2. KB Deadlift

● ยืนให้ตรงเหนือ KB เท้าห่างเท่าช่วงไหล่

● สะโพกต่ำ = ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากขึ้น; สะโพกสูง = ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมากขึ้น แต่จะเพิ่มแรงกดที่หลัง ซึ่งเราต้องการหลีกเลี่ยงในช่วงต้นของการแข่งขัน

● เข่าและสะโพกต้องเหยียดตรงเต็มที่ที่จุดสูงสุดเพื่อให้นับเป็นหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

3. DB Lunges

● ถือน้ำหนักไว้ข้างลำตัว

● ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณแตะพื้นทุกครั้ง

● แบบก้าวเดินต่อเนื่องหรือแบบรีเซ็ต (ก้าวเท้าเข้ามาก่อนทำลันจ์ครั้งต่อไป) - เลือกตามพลังงานและการควบคุมของคุณ

4. DB Snatch

● ยืนในท่ากว้าง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่ อยู่เหนือ DB โดยตรง

● ย่อตัวลงและใช้ขาส่งตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว

● ดึงศอกให้สูง จบท่าด้วยแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ

● สลับ DB:

○ ในขณะที่ลงหลังจากเหยียดแขน (เร็วกว่า)

○ หรือวางบนพื้นระหว่างแต่ละครั้ง

● ต้องให้ขอบของ DB แตะพื้นเท่านั้นจึงจะนับเป็นหนึ่งครั้ง

5. Burpee Broad Jumps

● เริ่มด้วยมือวางบนพื้นและนำหน้าอกแตะพื้น

● การกระโดดลง/ขึ้นเร็วกว่าแต่เหนื่อยกว่า; การก้าวช่วยประหยัดพลังงาน

● กระโดดไปข้างหน้าทันทีหลังจากยืนขึ้นเพื่อเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้น

● ยิ่งคุณกระโดดไกลเท่าไหร่ คุณก็จะครอบคลุมระยะทางได้เร็วขึ้นเท่านั้น - แต่พยายามประหยัดพลังงานไว้เพราะ Labour นี้อยู่ก่อนถึงครึ่งทางของการแข่งขัน!

6. KB Goblet Squats

● จับแบบใดก็ได้; KB ต้องอยู่เหนือระดับเอวตลอดเวลา

● ให้ KB อยู่ใกล้หน้าอกเพื่อให้น้ำหนักลงผ่านส้นเท้าและลดความเครียดที่หลัง

● ตำแหน่งเท้า: ระยะห่างเท่าช่วงไหล่เหมาะกับคนส่วนใหญ่

● พยายามสควอทให้ขนานกับพื้น; การสควอทที่ลึกกว่าจะช่วยให้คุณดีดตัวกลับขึ้นได้เร็วขึ้น

● หลีกเลี่ยงการทำท่าที่ไม่นับ - ท่านี้โหดกับต้นขาด้านหน้ามาก!

7. WP Front Carry

● ถือแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้าตัวคุณด้วยวิธีใดก็ได้ ตราบใดที่มันยังอยู่ด้านหน้าลำตัวของคุณ

● การถือด้วยแขนตรงชิดขาช่วยประหยัดพลังงานแขน แต่อาจไม่สะดวกขณะวิ่ง

● คนส่วนใหญ่จะงอแขนเล็กน้อย เอนตัวไปด้านหลัง และเดินแบบลากเท้าเพื่อลดการเคลื่อนไหวของแผ่นน้ำหนักและประหยัดความล้าของแขน

8. DB Push Press

● จับดัมเบลโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน (neutral grip) หรือหันฝ่ามือไปข้างหน้า - เลือกตามความถนัดของท่าน

● ย่อตัวลง (ไม่ใช่การสควอทเต็มรูปแบบ) เพื่อสร้างแรงส่ง จากนั้นดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ

● ย่อตัวลงต่อเนื่องทันทีเมื่อนำดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อรักษาแรงส่ง

● ต้องล็อกแขนให้ตรงเต็มที่ด้านบน และดัมเบลต้องกลับมาที่ไหล่ทุกครั้ง

9. เบียร์ครอว์ล

● มือและเท้าต้องสัมผัสพื้นตลอดเวลา

● สะโพกของท่านสามารถอยู่ในตำแหน่งใดก็ได้ แต่ส่วนใหญ่มักยกสะโพกให้สูงเพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อต้นขา

● พักในท่าคุกเข่าหรือยืนก็ได้ แต่แนะนำให้พักแบบคุกเข่าเพื่อกลับเข้าสู่การคลานได้เร็วขึ้น

● หลีกเลี่ยงการพักกลางเลน - พยายามไปให้ถึงปลายเลนก่อนพัก

10. WP Clean and Press

● ยืนถ่างขาให้กว้างเพื่อให้แผ่นน้ำหนักแตะพื้นได้อย่างสะดวก

● เพียงแค่ขอบของแผ่นน้ำหนักสัมผัสพื้นก็เพียงพอ

● การงอเข่าเล็กน้อยขณะลดตัวลงจะช่วยให้แผ่นน้ำหนักสัมผัสพื้นได้ง่ายขึ้น

● หมุนแผ่นน้ำหนักระหว่างการเคลื่อนไหว: หัวแม่มือหันไปด้านหลังเมื่ออยู่ด้านบน และหันลงเมื่ออยู่ด้านล่าง

● ดันขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรงเต็มที่

11. WP Overhead Carry

● สามารถทำได้ทั้งแบบแขนงอหรือแขนตรง ตราบใดที่น้ำหนักยังคงอยู่เหนือศีรษะและไม่สัมผัสศีรษะ

● จุดศูนย์กลางของแผ่นน้ำหนักควรอยู่เหนือศีรษะโดยตรง

● ใช้เทคนิคการก้าวเท้าแบบลากแทนการวิ่ง เพื่อลดการเคลื่อนไหวของแผ่นน้ำหนัก

● พยายามพักที่ปลายแต่ละเลน เพื่อช่วยให้ผ่านไปได้โดยไม่เสียเวลาระหว่างทาง

12. DB Devil Press

● เริ่มต้นด้วยดัมเบลวางบนพื้น - นำหน้าอกลงแตะพื้น

● วางดัมเบลให้ห่างพอที่จะเว้นที่ว่างให้หน้าอกสัมผัสพื้นได้

● ก้าวขึ้นหรือกระโดดขึ้นก็ได้ - การกระโดดจะเร็วกว่า โดยเฉพาะในสถานีสุดท้าย

เทคนิคหลักสองแบบ:

○ แกว่งดัมเบลระหว่างขา (ใช้แรงน้อยกว่าแต่ช้ากว่า)

○ นำดัมเบลขึ้นสู่ไหล่ แล้วดันขึ้น (push press) (เร็วกว่า ใช้แรงมากกว่า)

● เลือกตามพลังงานที่เหลืออยู่ - นี่คือช่วงสุดท้ายที่ท่านต้องผลักดันตัวเอง

นำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ในการแข่งขันครั้งต่อไปของท่าน

ปรับปรุงฟอร์มของท่านให้ดียิ่งขึ้น สงวนพลังงานในจุดที่สำคัญ เคลื่อนไหวอย่างมีเป้าหมายในทุก Labour วางแผนจังหวะอย่างชาญฉลาด - จบการแข่งขันอย่างแข็งแกร่ง

🎯 เพลิดเพลินไปกับความท้าทาย พิชิตเป้าหมายของท่าน

💥 พร้อมสำหรับความท้าทายเพิ่มเติมหรือยัง?
บอกต่อเพื่อนของท่าน ชวนทีมของท่านมาร่วม เข้าร่วมกับ Deadly Dozen ชุมชนระดับโลก

ค้นหาการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณ
12 × 12

ทดสอบการฝึกซ้อมของคุณ

สำรวจรูปแบบการแข่งขัน จากนั้นค้นหา Track หรือ Gym Race เพื่อฝึกซ้อมมุ่งสู่เป้าหมาย

สำรวจรูปแบบการแข่งขัน