Como Prevenir e Contornar Lesões de Treino

Antes de mais, consulte sempre um profissional de saúde se sentir dor ou estiver preocupado com uma lesão ou problema específico (as lesões são complexas). Este artigo foi concebido para o fazer refletir sobre que medidas pode tomar para reduzir o risco de lesões de treino.

Infelizmente, é pouco provável que consigamos erradicar as lesões, especialmente quando se procura atingir o mais alto nível de desempenho. No entanto, há muito que podemos fazer para reduzir o risco de lesões.

Para mim, existem dois fatores significativos:

1. Técnica: Como executa um exercício.

2. Gestão de Carga: Quanto e com que intensidade.

Coloquei a técnica em primeiro lugar porque é geralmente a primeira coisa que nos vem à mente quando se trata de prevenção de lesões durante o exercício, e devemos, claro, procurar executar os movimentos com uma forma ideal. No entanto, a gestão de carga é, de longe, o fator mais importante.

Recebo entre 100 a 200 pessoas no meu ginásio todos os dias (uma mistura de atletas e do público em geral), e, na maioria das vezes, quando alguém se dirige a mim com uma dor ou lesão, o meu primeiro pensamento não é: "Aposto que a sua técnica de levantamento ou corrida estava errada." Em vez disso, é algo como: "Aposto que fez demasiado ou foi demasiado intenso."

Claro que nem sempre é assim. Por exemplo, no que toca a correr, o calçado e a mecânica de corrida desempenham um papel. Mas em 8 em cada 10 vezes, verifico que a programação envolveu um aumento súbito na frequência, volume e/ou intensidade - não queremos aumentos súbitos!

No final do dia, se continua a ter dores e lesões, é provável que as suas estruturas não tenham a força necessária para suportar o stress. Um indivíduo que consegue fazer um levantamento terra com mais de 400kg pode, praticamente, levantar uma barra de 50kg da forma que quiser (com boa ou má técnica), seja com as costas curvadas, inclinado para um lado, com um braço, ou de pé sobre uma perna. Sim, estar curvado e torcido e ter uma carga desigual na coluna pode aumentar o risco de lesão, mas os seus tecidos têm a força para tolerar isso.

Se utilizar uma posição biomecanicamente eficiente que distribua a carga por todos os músculos envolvidos (alguns mais do que outros), isso reduzirá o risco de qualquer estrutura ser sobrecarregada além da sua capacidade e, portanto, reduzirá o risco de lesão. Também maximizará o desempenho, porque uma posição biomecanicamente eficiente + maior recrutamento muscular = mais peso levantado.

Top 10 Dicas:

1. Evite aumentos súbitos na frequência, volume e/ou intensidade.

2. Conheça o seu corpo e os seus PONTOS SENSÍVEIS (as áreas que identificou como potenciais áreas problemáticas para si - somos todos construídos de forma diferente e vivemos vidas diferentes).

3. Compreenda que a dor é um sinal que está a tentar dizer-lhe algo.

4. Esteja preparado para fazer adaptações. Sim, por vezes temos de nos esforçar ao máximo, mas também devemos compreender a diferença entre níveis aceitáveis de desconforto e a dor a avisar-nos para parar ou arriscar problemas a longo prazo.

5. Se um exercício lhe causar problemas, tente regredir o movimento reduzindo a carga ou a amplitude de movimento - se um agachamento com uma barra de 20kg parece bem, mas um agachamento com uma barra de 100kg não, talvez o movimento não seja o problema, mas sim a carga? Considere sempre a tolerância à carga (quanto peso os seus tecidos conseguem suportar).

6. Procure progredir até um nível decente de frequência. Por exemplo, para prevenir lesões de sprint, devemos fazer sprints com frequência.

7. Correr é estressante, por isso programe-o com sabedoria - não se trata apenas da distância que consegue correr ou do peso que consegue levantar; trata-se daquilo que os seus tecidos conseguem recuperar eficazmente (tolerância tecidual).

8. Quando se trata de treino de força, jogue o jogo a longo prazo.

9. Não programe com base no quão em forma ou forte costumava estar - a ninguém importa quanto costumava fazer no press de peito.

10. Procure estimular, não aniquilar - novamente, jogue o jogo a longo prazo!

O Método TAB:

Agora que analisámos muitas dicas e pequenos conselhos que dou aos meus clientes e atletas para prevenir lesões, vejamos uma metodologia que concebi para quando alguém vem até mim e quer trabalhar em torno de uma pequena dor ou lesão.

Nota: Neste ponto, está estabelecido que o indivíduo em questão não tem nenhum problema subjacente que resulte em contraindicações para os exercícios que está a fazer. Fundamentalmente, precisa de fazer os seus tecidos trabalharem.

1. Tirar os agravantes: Inicialmente, elimine as coisas que fazem a lesão sentir-se pior durante o exercício, horas depois e no dia seguinte (se continuar a arrancar uma crosta, ela nunca vai sarar).

2. Umadicionar exercícios que fazem sentir-se bem (estes podem ser totalmente não relacionados com a área): Carregue os tecidos, aumente a circulação e promova a cura. Inclua também trabalho de mobilidade para reduzir a tensão excessiva.

3. Bonstruir resiliência aos agravantes: A prevenção de lesões 101 é “construir a força para acomodar o stress.” Uma vez que a cura inicial tenha ocorrido, precisamos de construir progressivamente resiliência nos tecidos.

Uma vez que comece a usar o Método TAB, verá como pode ser implementado muito antes de as lesões por esforço repetitivo se instalarem (lesões por esforço repetitivo - RSIs). Por exemplo, nota que as cinco séries de cinco pull-ups que faz três vezes por semana estão a começar a agravar o seu cotovelo direito. Portanto, retira-as das próximas sessões e adiciona o exercício de wrist roller para desenvolver força tanto nos flexores como nos extensores do punho. A partir daí, realiza inverted rows durante algumas sessões antes de voltar ao movimento completo de pull-up sem dor.

O treino raramente tem de cessar; apenas tem de mudar um pouco.

Além do Método TAB, também tenho o que chamo de Protocolo IIR, que é um processo de 3 passos para levar músculos e tendões de volta à plena saúde.

O Protocolo IIR:

IIR significa Isométrico, Isotônico e Reativo, e estes três termos denotam estágios-chave de desenvolvimento na reabilitação de um músculo até à plena saúde.

Frequentemente começaremos com Isométricos, que se refere a uma contração muscular sem alteração de comprimento. Estes exercícios são fáceis de facilitar, têm um risco extremamente baixo de lesão, mas permitem que o indivíduo produza uma quantidade elevada de força - frequentemente farei os meus clientes/atletas realizarem 3x40 segundos de contração isométrica.

Existem duas formas de técnicas de treino de contração isométrica:

1. Ceder (Yielding): Simplesmente manter uma posição, por exemplo, manter-se no topo de uma elevação de calcanhar de uma perna enquanto está de pé num degrau.

2. Superar (Overcoming): Empurrar contra um objeto imóvel, por exemplo, inclinar-se para a frente e colocar as mãos numa parede à sua frente, realizando uma elevação de calcanhar e mantendo uma posição ao máximo empurrando com as mãos.

Das duas formas de treino isométrico, superar é de longe a melhor, pois permite-lhe produzir quantidades incríveis de força e mantê-la por períodos prolongados para maximizar o trabalho tanto nos músculos como nos tendões.

Nota: Estes exercícios não são apenas para reabilitação. São também uma excelente forma de manter a saúde dos tecidos e desenvolver a força muscular, a resistência e a resiliência tecidual.

Após uma fase de realizar muitas contrações isométricas, progredimos para contrações isotônicas, onde há uma alteração no comprimento muscular.

Existem dois tipos de contrações isotônicas:

1. Excêntrica: Quando o músculo está a alongar-se.

2. Concêntrica: Quando o músculo está a encurtar-se.

A fase excêntrica é muito mais forte do que a fase concêntrica e trabalhar ações excêntricas controladas/lentas é frequentemente o próximo passo após construir força com isométricos.

Normalmente divido a fase isotônica em duas subfases:

1. Tempo: Concentrando-se em contrações mais lentas e velocidades de levantamento - especificamente excêntricas lentas.

2. RFD (Taxa de Desenvolvimento de Força): Concentrando-se em contrações mais rápidas e velocidade de levantamento - especificamente concêntricas rápidas.

Embora frequentemente comecemos com muito trabalho excêntrico, deve notar-se que as contrações excêntricas causam mais DOMS do que as contrações isométricas e concêntricas, sendo as contrações concêntricas as que causam menos.

DOMS: Dor Muscular de Início Tardio - a dor que sente 24-72 horas depois do exercício.

Assim como na prevenção de lesões, a chave para prevenir DOMS é um programa progressivo (sem picos súbitos em nenhuma das variáveis) e depois a implementação de alta frequência - se realizar uma atividade regularmente, é pouco provável que fique muito dolorido, mas tire uma ou duas semanas de folga e o DOMS voltará com força.

A fase final do Protocolo IIR é o que refiro como a Fase Reativa, e isto refere-se a movimentos explosivos e poderosos.

Força reativa/elástica refere-se à sua capacidade de transitar rápida e vigorosamente entre as fases excêntrica e concêntrica, e isto é desenvolvido com saltos e lançamentos - Treino Pliométrico e Balístico.

Nota: Todos os exercícios pliométricos são exercícios balísticos, mas nem todos os exercícios balísticos são exercícios pliométricos - eu diferencio os dois dependendo do seu objetivo (é apenas a minha semântica).

Quando o nosso foco é maximizar a força e a velocidade com que podemos transitar da fase excêntrica para a concêntrica e utilizar as propriedades elásticas do músculo e o reflexo de estiramento (uma contração inconsciente em resposta a um estiramento no músculo), chamamos-lhe Treino Pliométrico.

O treino pliométrico, que é comumente referido como “treino de salto,” é fundamental para aumentar a força reativa e construir músculos e tendões resilientes e poderosos - lembre-se, os tendões são como molas e devemos treiná-los como uma mola.

Nota: O mecanismo de um músculo a alongar-se e a encurtar-se (utilizando o reflexo de estiramento) é referido como o Ciclo de Alongamento-Encurtamento (SSC).

Quando o nosso objetivo principal é a aceleração contínua através da fase concêntrica (que todos os saltos fazem), com ou sem uma fase excêntrica prévia, chamamos-lhe Treino Balístico. Por exemplo, um lançamento de medicine ball apenas concêntrico é um exercício de treino balístico que não capitaliza os benefícios do ciclo de alongamento-encurtamento (reflexo de estiramento) e, portanto, NÃO o classifico como pliométrico.

Esta fase do protocolo é de longe a mais subutilizada, e esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas se lesionam novamente, e aqui está um exemplo do porquê disto acontecer:

Um jogador de rugby corre em sprint para a bola, e os seus isquiotibiais direitos “estalam” (ele distendeu os isquiotibiais); após esta lesão, ele procede a realizar muitos exercícios de reabilitação lentos e controlados no ginásio para carregar os isquiotibiais e fazê-los voltar a um movimento sem dor.

A partir daí, depois de algumas semanas de exercício específico e uma cessação de jogo e sprints, etc. Os isquiotibiais do atleta estão a sentir-se bem e ele está pronto para voltar ao campo. No entanto, no primeiro jogo de regresso, ele faz sprint para a bola e os seus isquiotibiais “estalam” novamente!

Basicamente, o que aconteceu é que o jogador voltou a um movimento sem dor e ao que seria considerado pela maioria como um isquiotibial totalmente recuperado usando uma combinação de repouso e provavelmente as primeiras duas fases do Protocolo IIR. No entanto, ele não trabalhou depois progressivamente os isquiotibiais até um nível de condicionamento onde conseguem tolerar os elevados fatores de stress do sprint e do chute, etc.

NÃO serve de nada realizar apenas movimentos controlados num ambiente de treino, se o ambiente em que vai entrar envolve movimentos incrivelmente explosivos, poderosos e frequentemente erráticos.

Bem, este artigo começou de forma bastante simples e depois tornou-se um pouco pesado em terminologia de treino, para dizer o mínimo. Portanto, se tiver alguma pergunta, não hesite em enviar-me um email para jay@scc.coach

Autor

Jason Curtis