أولًا وقبل كل شيء، استشيروا دائمًا أخصائيًا طبيًا إذا كنتم تعانون من ألم أو قلق بشأن إصابة أو علة معينة (الإصابات معقدة). صُمم هذا المقال ليجعلكم تفكرون في التدابير التي يمكنكم اتخاذها لتقليل خطر إصابات التدريب.
للأسف، من غير المرجح أن نتمكن من القضاء على الإصابات، خاصة عند السعي لتحقيق أعلى مستوى من الأداء. ومع ذلك، هناك الكثير مما يمكننا فعله لتقليل خطر الإصابات.
بالنسبة لي، هناك عاملان مهمان:
التقنية: كيفية أدائكم للتمرين.
إدارة الحمل: كم ومدى الصعوبة.
لقد أدرجت التقنية أولًا لأنها عادة ما تكون أول ما يخطر ببال المرء عند الحديث عن الوقاية من الإصابات أثناء التمرين، وعلينا بالطبع أن نهدف إلى أداء الحركات بأفضل شكل ممكن. ومع ذلك، فإن إدارة الحمل هي العامل الأهم إلى حد بعيد.
يأتي إلى صالتي الرياضية بين 100 و200 شخص يوميًا (مزيج من الرياضيين وعامة الناس)، وفي أغلب الأحيان، عندما يأتيني شخص يعاني من وجع أو إصابة، لا تكون أول فكرة تخطر ببالي هي، "أراهن أن تقنية الرفع أو الجري لديك كانت خاطئة." بل تكون أقرب إلى، "أراهن أنك بالغت في الأداء أو بذلت مجهودًا زائدًا."
بالطبع، ليس هذا هو الحال دائمًا. على سبيل المثال، عندما يتعلق الأمر بالجري، يلعب الحذاء وميكانيكا الجري دورًا. لكن في 8 من كل 10 حالات، أجد أن برمجتهم قد شهدت ارتفاعًا مفاجئًا في التكرار والحجم و/أو الشدة - لا نريد ارتفاعات مفاجئة!
في نهاية المطاف، إذا استمررتم في المعاناة من الأوجاع والإصابات، فمن المرجح أن هياكلكم لا تملك القوة الكافية لاستيعاب الضغط. الشخص القادر على رفع أكثر من 400 كجم في الرفعة الميتة يمكنه تقريبًا حمل بار وزنه 50 كجم بأي طريقة يريدها (بتقنية جيدة أو سيئة)، سواء بظهر منحنٍ، أو بالانحناء إلى جانب واحد، أو بذراع واحدة، أو أثناء الوقوف على ساق واحدة. نعم، قد يزيد الانحناء والالتواء والحمل غير المتساوي على العمود الفقري من خطر الإصابة، لكن أنسجتهم تملك القوة لتحمل ذلك.
إذا استخدمتم وضعية فعالة من الناحية الميكانيكية الحيوية وتوزع الحمل على جميع العضلات العاملة (بعضها أكثر من غيرها)، فسيقلل ذلك من خطر تحميل أي هيكل واحد بما يتجاوز قدرته، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة. كما سيعظم الأداء لأن الوضعية الفعالة ميكانيكيًا + مشاركة عضلية أكبر = وزن مرفوع أكبر.
أفضل 10 نصائح:
ابتعدوا عن الارتفاعات المفاجئة في التكرار والحجم و/أو الشدة.
اعرفوا جسدكم ونقاطكم الساخنة (المناطق التي حددتموها كمناطق مشكلة محتملة لكم - فنحن جميعًا مختلفون في البنية وعشنا حياة مختلفة).
افهموا أن الألم إشارة تحاول إخباركم بشيء ما.
كونوا مستعدين لإجراء تعديلات. نعم، أحيانًا يجب أن نبذل جهدًا كبيرًا، لكن يجب أيضًا أن نفهم الفرق بين مستويات الانزعاج المقبولة والألم الذي يحذرنا من التوقف أو المخاطرة بمشكلات طويلة الأمد.
إذا سبب لكم تمرين ما مشكلات، حاولوا تراجع الحركة بتقليل الحمل أو مدى الحركة - إذا كانت القرفصاء بوزن 20 كجم تبدو جيدة، لكن القرفصاء بوزن 100 كجم لا تبدو كذلك، فربما لا تكون الحركة هي المشكلة، بل الحمل؟ ضعوا دائمًا في اعتباركم تحمل الحمل (كمية الوزن التي يمكن لأنسجتكم تحملها).
اسعَ إلى التقدم نحو مستوى معقول من التكرار. على سبيل المثال، لمنع إصابات العدو السريع، ينبغي أن نمارس العدو السريع بشكل متكرر.
الجري مُجهِد، لذا يجب برمجته بحكمة - فالأمر لا يتعلق فقط بالمسافة التي يمكنكم قطعها أو الوزن الذي يمكنكم رفعه؛ بل يتعلق بما يمكن لأنسجتكم التعافي منه بفعالية (تحمّل الأنسجة).
عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة، العبوا اللعبة الطويلة.
لا تبرمجوا اعتمادًا على مدى لياقتكم أو قوتكم سابقًا - لا أحد يهتم بالوزن الذي كنتم ترفعونه في تمرين ضغط البنش سابقًا.
اسعَ إلى التحفيز، لا إلى الإنهاك - مرة أخرى، العبوا اللعبة الطويلة!
طريقة TAB:
لقد استعرضنا الآن العديد من النصائح والمقتطفات التي أقدمها لعملائي ورياضيّيّ لمنع الإصابات؛ دعونا الآن نلقي نظرة على منهجية صممتها لحالة يأتي فيها شخص ما إليّ ويريد التعامل مع وجع بسيط أو إصابة.
ملاحظة: عند هذه النقطة، يكون قد تم التأكد من أن الشخص المعني ليس لديه مشكلة كامنة قد تؤدي إلى موانع لأداء التمارين التي يقوم بها. أساسًا، يحتاجون إلى تشغيل أنسجتهم.
Tإزالة العوامل المهيّجة: في البداية، تخلصوا من الأشياء التي تجعل الإصابة تشعر بأنها أسوأ أثناء التمرين وبعد ساعات وفي اليوم التالي (إذا استمررتم في نكء الجرح، فلن يشفى أبدًا).
Aإضافة تمارين تشعركم بالراحة (يمكن أن تكون هذه غير مرتبطة تمامًا بالمنطقة المصابة): تحميل الأنسجة، وزيادة الدورة الدموية، وتعزيز الشفاء. كما يجب تضمين تمارين المرونة لتقليل التوتر الزائد.
Bبناء المرونة تجاه العوامل المهيّجة: أساسيات الوقاية من الإصابات هي "بناء القوة لاستيعاب الإجهاد". بمجرد حدوث الشفاء الأولي، نحتاج إلى بناء المرونة تدريجيًا في الأنسجة.
بمجرد أن تبدأوا في استخدام طريقة TAB، ستلاحظون كيف يمكن تطبيقها قبل وقت طويل من تفاقم إصابات الاستخدام الزائد (إصابات الإجهاد المتكرر - RSIs). على سبيل المثال، تلاحظون أن خمس مجموعات من خمس عمليات شد للأعلى تؤدونها ثلاث مرات في الأسبوع بدأت تهيّج مرفقكم الأيمن. لذلك، تستبعدونها من الجلستين التاليتين وتضيفون تمرين لفافة المعصم لتطوير القوة في عضلات ثني وتمديد المعصم. من هناك، تؤدون التجديف المقلوب لبضع جلسات قبل العودة إلى حركة الشد للأعلى الكاملة دون ألم.
نادرًا ما يتعين إيقاف التدريب؛ بل يجب فقط تغييره قليلاً.
بالإضافة إلى طريقة TAB، لدي أيضًا ما أسميه بروتوكول IIR، وهو عملية من 3 خطوات لإعادة العضلات والأوتار إلى الصحة الكاملة.
بروتوكول IIR:
يرمز IIR إلى Isometric وIsotonic وReactive، وهذه المصطلحات الثلاثة تشير إلى مراحل تطوير رئيسية عند إعادة تأهيل عضلة إلى صحتها الكاملة.
غالبًا ما نبدأ بالتمارين الآيزومترية، والتي تشير إلى انقباض عضلي دون تغيير في الطول. هذه التمارين سهلة التنفيذ، ولديها خطر إصابة منخفض للغاية، ومع ذلك تسمح للفرد بإنتاج كمية عالية من القوة - غالبًا ما أطلب من عملائي/رياضيّيّ أداء 3 مجموعات من الثبات الآيزومتري لمدة 40 ثانية.
هناك نوعان من تقنيات تدريب الانقباض الآيزومتري:
الاستسلامي (Yielding): ببساطة الحفاظ على وضعية معينة، على سبيل المثال، البقاء في أعلى وضعية رفع ربلة الساق بساق واحدة أثناء الوقوف على درجة.
التغلّبي (Overcoming): الدفع باتجاه جسم غير قابل للحركة، على سبيل المثال، الانحناء للأمام ووضع يديكم على جدار أمامكم، وأداء رفع ربلة الساق والحفاظ على وضعية بأقصى قوة عن طريق الدفع بيديكم.
من بين نوعي التدريب الآيزومتري، يُعتبر التغلّبي أفضل بكثير لأنه يسمح لكم بإنتاج كميات هائلة من القوة والحفاظ عليها لفترات طويلة لتحقيق أقصى استفادة من العمل على كل من العضلات والأوتار.
ملاحظة: هذه التمارين ليست فقط لإعادة التأهيل. إنها أيضًا وسيلة رائعة للحفاظ على صحة الأنسجة والبناء على قوة العضلات وقدرتها على التحمل ومرونة الأنسجة.
بعد مرحلة من أداء الكثير من الانقباضات الآيزومترية، ننتقل إلى الانقباضات المتساوية التوتر (Isotonic)، حيث يحدث تغيير في طول العضلة.
هناك نوعان من الانقباضات المتساوية التوتر:
اللامركزي (Eccentric): عندما تكون العضلة في حالة استطالة.
المركزي (Concentric): عندما تكون العضلة في حالة انقباض.
مرحلة الانقباض اللامركزي أقوى بكثير من مرحلة الانقباض المركزي، والعمل على حركات لامركزية بطيئة ومتحكم بها غالبًا ما يكون الخطوة التالية بعد بناء القوة بالتمارين الآيزومترية.
عادةً ما أقسم مرحلة الانقباض المتساوي التوتر إلى مرحلتين فرعيتين:
الإيقاع (Tempo): التركيز على انقباضات وسرعات رفع أبطأ - وتحديدًا الانقباضات اللامركزية البطيئة.
معدل تطور القوة (RFD): التركيز على انقباضات وسرعة رفع أسرع - وتحديدًا الانقباض المركزي السريع.
على الرغم من أننا غالبًا ما نبدأ بالكثير من العمل اللامركزي، تجدر الإشارة إلى أن الانقباضات اللامركزية تسبب المزيد من DOMS مقارنة بالانقباضات الآيزومترية والمركزية، حيث تسبب الانقباضات المركزية أقل قدر منها.
DOMS: ألم العضلات المتأخر الظهور - الألم الذي تشعرون به بعد 24-72 ساعة من التمرين.
تمامًا كما هو الحال مع الوقاية من الإصابات، فإن مفتاح الوقاية من DOMS هو برنامج تدريجي (دون أي ارتفاعات مفاجئة في أي من المتغيرات) ثم تطبيق تكرار عالٍ - إذا كنتم تؤدون نشاطًا بانتظام، فمن غير المرجح أن تشعروا بألم شديد، ولكن خذوا إجازة لأسبوع أو أسبوعين وسيعود DOMS بقوة أكبر.
المرحلة الأخيرة من بروتوكول IIR هي ما أشير إليه بـ المرحلة التفاعلية, وهذا يشير إلى الحركات الانفجارية والقوية.
القوة التفاعلية/المرنة تشير إلى قدرتكم على الانتقال بسرعة وقوة بين المرحلتين اللامركزية والمركزية، ويتم تطوير هذا من خلال القفزات والرميات - التدريب البليومتري والباليستي.
ملاحظة: جميع التمارين البليومترية هي تمارين باليستية، لكن ليست كل التمارين الباليستية تمارين بليومترية - أنا أميز بين الاثنين اعتمادًا على هدفهما (إنه مجرد مصطلحاتي الخاصة).
عندما يكون تركيزنا على تعظيم القوة والسرعة التي يمكننا بها الانتقال من المرحلة اللامركزية إلى المركزية والاستفادة من الخصائص المرنة للعضلة ومنعكس التمدد (انقباض لا إرادي استجابة لتمدد في العضلة)، نسمي ذلك التدريب البليومتري.
التدريب البليومتري، الذي يُشار إليه عادةً بـ"تدريب القفز"، هو أساسي لزيادة القوة التفاعلية وبناء عضلات وأوتار مرنة وقوية - تذكروا، الأوتار مثل الينابيع ويجب أن ندربها كالينبوع.
ملاحظة: يُشار إلى آلية استطالة وانقباض العضلة (باستخدام منعكس التمدد) بدورة الاستطالة-الانقباض (SSC).
عندما يكون هدفنا الأساسي هو التسارع المستمر خلال المرحلة المركزية (كما تفعل جميع القفزات)، سواء مع أو بدون مرحلة لامركزية سابقة، نسمي ذلك التدريب الباليستي. على سبيل المثال، رمية كرة طبية مركزية فقط هي تمرين تدريب باليستي لا يستفيد من فوائد دورة الاستطالة-الانقباض (منعكس التمدد) وبالتالي، أنا لا أصنفها كتمرين بليومتري.
هذه المرحلة من البروتوكول هي الأقل استخدامًا على الإطلاق، وهذا أحد الأسباب الرئيسية لإعادة إصابة الناس لأنفسهم، وإليكم مثال على سبب حدوث ذلك:
لاعب رغبي يعدو خلف الكرة، وتصاب أوتار الركبة اليمنى لديه بـ"فرقعة" (لقد أصيب بشد في أوتار الركبة)؛ بعد هذه الإصابة، يستمر في أداء الكثير من تمارين إعادة التأهيل البطيئة والمتحكم بها في الصالة الرياضية لتحميل أوتار الركبة وإعادتها إلى حركة خالية من الألم.
من هناك، بعد بضعة أسابيع من التمارين المحددة والتوقف عن اللعب والعدو السريع وما إلى ذلك، يشعر الرياضي بتحسن في أوتار ركبته وهو مستعد للعودة إلى الملعب. ولكن في أول مباراة عودة، يعدو خلف الكرة وتصاب أوتار ركبته بـ"فرقعة" مرة أخرى!
في الأساس، ما حدث هو أن اللاعب عاد إلى حركة خالية من الألم وإلى ما يعتبره معظم الناس وترًا للركبة متعافيًا بالكامل باستخدام مزيج من الراحة وربما المرحلتين الأوليين من بروتوكول IIR. ومع ذلك، لم يعمل بعد ذلك تدريجيًا على إعادة أوتار ركبته إلى مستوى من اللياقة يمكنه من تحمل الضغوط العالية للعدو السريع والركل وما إلى ذلك.
لا فائدة من أداء حركات متحكم بها فقط في بيئة تدريبية، إذا كانت البيئة التي ستدخلونها تتضمن حركات انفجارية وقوية وغالبًا غير منتظمة.
حسنًا، بدأت هذه المقالة بسيطة جدًا، ثم أصبحت ثقيلة بعض الشيء من ناحية المصطلحات التدريبية، على أقل تقدير. لذلك، إذا كان لديكم أي أسئلة على الإطلاق، فلا تترددوا في إرسال بريد إلكتروني لي على jay@scc.coach
المؤلف
جيسون كيرتس
ضعوا تدريبكم على المحك
استكشفوا صيغ السباق، ثم ابحثوا عن Track أو Gym Race للتدرب من أجله.
استكشف صيغ السباق